13 دلیل برای اینکه احساس گرسنگی می کنید:

 

 

گرسنگی نشانه طبیعی بدن است که  نشان می دهد به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد.

هنگامی که گرسنه هستید ، شکم ممکن است “بزرگ” شود و احساس خالی بودن  در آن بکنید ، یا ممکن است دچار سردرد شوید ،  قادر به تمرکز نباشید.

بیشتر مردم می توانند چندین ساعت بین وعده های غذایی چیزی نخورند بدون آنکه دوباره گرسنه شوند،البته این در مورد همه افراد صادق نیست.

چندین علت احتمالی برای احساس گرسنگی وجود دارد :

از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین ، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کم آبی.

در این مقاله 14 دلیل گرسنگی بیش از حد مورد بحث قرار گرفته شده است.

 

1. شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

 

برای کنترل اشتها مصرف کافی پروتئین بسیار مهم است.

پروتئین دارای خواصی مانند کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز کالری کمتری مصرف کنید.

این کاهش گرسنگی با افزایش تولید هورمون هایی که نشانه کامل بودن و کاهش سطح هورمون های محرک گرسنگی هستند کار می کند .

به همین دلیل ، اگر پروتئین کافی نخورید ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه علمی ، 14 مرد با اضافه وزن که به مدت 12 هفته 25٪ کالری خود را از پروتئین مصرف کرده اند ، کاهش 50 درصدی در تمایل به خوردن تنقلات در اواخر شب تجربه کردند ، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کرده اند .

علاوه بر این ، کسانی که پروتئین بالاتری دریافت کرده اند ، در طول روز افکار وسواسی و میل کمتری در مورد خوردن غذا گزارش می کنند.

بسیاری از غذاهای مختلف سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین دریافت مقدار کافی از آن، از طریق رژیم غذایی دشوار نیست.

همراه داشتن مواد پروتئینی در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.

محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.

این ماده مغذی همچنین در برخی محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین چند غذای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، دانه و غلات یافت می شود.

خلاصه
پروتئین با تنظیم هورمونهای گرسنگی در کنترل اشتها نقش مهمی دارد. به همین دلیل ، اگر این ماده به اندازه کافی در غذاهایتان وجود نداشته باشد ، ممکن است مرتبا گرسنه شوید.

2. شما به اندازه کافی نمی خوابید

 

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است و داشتن خواب کافی باعث می شود که احتمال کمتری برای ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان داشته باشید.

علاوه بر این ، خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم  هورمون گرلین ، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند.

کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود ، به همین دلیل ممکن است هنگام کمبود درخواب احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه علمی ، 15 نفر که تنها یک شب را از خواب محروم بودند ، گزارش دادند که نسبت به گروهی که به مدت 8 ساعت در خواب بودند، گرسنگی بیشتری داشتند .

خواب کافی همچنین به تضمین سطح کافی هورمون لپتین کمک می کند ، هورمونی که باعث تقویت احساس پر بودن می کند (سیر بودن)

برای اینکه سطح گرسنگی خود را تحت کنترل داشته باشید ، به طور کلی توصیه می شود هر شب حداقل 8 ساعت خواب بی وقفه داشته باشید.

خلاصه
کمبود خواب باعث ایجاد نوسانات در سطح هورمون گرسنگی می شود و ممکن است احساس گرسنگی را در شما بیشتر کند.

 

3. شما کربوهیدرات زیادی در وعده های غذاییتان می خورید

 

 

کربوهیدراتهای تصویه شده دیگر حاوی فیبر نیستند بنابراین ویتامین ها و مواد معدنی آنها از بین رفته اند.

یکی از منابع محبوب کربوهیدراتهای تصفیه شده آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی دانه مانند نان و ماکارونی یافت می شود. غذاهایی مانند سودا ، آب نبات و کالاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز از کربوهیدراتهای تصفیه شده محسوب می شوند.

از آنجایی که کربو هیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر می باشند. بدن شما خیلی سریع آن را هضم می کند، این دلیل برآن است که وقتی کربوهیدرات تصفیه شده زیادی هم می خورید بازم احساس گرسنگی می کنید.

علاوه بر این ، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شود. این منجر به افزایش سطح انسولین ، هورمونی می شود که قند را به سلول های شما منتقل می کند.

هنگامی که انسولین زیادی در پاسخ به قند خون بالا به یکباره آزاد می شود ، قند را به سرعت از خون شما خارج می کند ، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود ، شرایطی که به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود.

سطح قند خون پایین به بدن شما نشان می دهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد ، که دلیل دیگری است  که احساس گرسنگی کنید .

برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود ، کافی است آنها را با غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید.این غذاها هنوز هم سرشار کربوهیدرات هستند ، اما سرشار از فیبر هستند ، که به کنترل گرسنگی شما کمک می کند.

خلاصه

کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث نوسانات قند خون می شوند که مهمترین علت خوردن بیش از حد و احساس گرسنگی در شما هستند.

 

4- رژیم غذایی شما کم چربی است

 

چربی نقش کلیدی و مهمی در حفظ سلامت شما دارد.

زمانی که چربی در غذای مصرفی شما موجود عملکرد دستگاه گوارش کند می شود . به این معنی است که هضم شما طولانی تر می شود و برای مدت بیشتری در معده شما باقی می ماند.

علاوه بر این ، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمونهای مختلف تقویت کننده سلامتی شود.

به همین دلیل ، اگر رژیم غذایی کم چربی داشته باشید، ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید.(چون معدتان سریع خالی می شود )

یک مطالعه  که شامل 270 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که، افرادی که رژیم کم چربی را دنبال کرده اند ، نسبت به گروهی که رژیم کم کربوهیدنی مصرف کرده اند ، افزایش قابل توجهی در هوس های کربوهیدرات و ترجیحات غذاهای پر قند دارند.

علاوه بر این ، افراد گروه کم چرب نسبت به گروهی که از الگوی خوردن کم کربوهیدرات پیروی می کردند ، احساس گرسنگی بیشتری نشان دادند.

غذاهای سالم و پرچرب زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید، تا چربی مصرفی خود را افزایش دهید.

انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 ، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها دارا می باشند.

غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن و … یافت می شوند.

همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه کتان دریافت کنید.

منابع دیگر غذاهای سالم و پر چرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.

 

خلاصه

اگر چربی کافی نخورید ممکن است اغلب گرسنه شوید. به این دلیل است که چربی در کاهش سرعت هضم و افزایش تولید هورمونهای تقویت کننده سلامتی نقش دارد.

 

5- شما به اندازه کافی آب نمی نوشید

 

هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.

نوشیدن آب کافی دارای چندین مزایا از جمله ارتقاء سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزش شماست. علاوه بر این ، آب پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد.

در یک مطالعه ، نفراتی که قبل از غذا 2 فنجان آب می نوشیدند تقریبا 600 کالری کمتر از کسانی که آب نمی نوشند خوردند

به دلیل نقش آب در نگه داشتن شما ، ممکن است در صورت عدم نوشیدن کافی از آن احساس گرسنگی کنید.

احساس تشنگی را می توان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است با نوشیدن یک  یا دو لیوان آب کمک کند تا دریابید که آیا فقط تشنه هستید یا گرسنه

 

خلاصه
اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید ، ممکن است همیشه گرسنه باشید. به این دلیل که دارای خواص کاهش اشتها است. علاوه بر این ، شما ممکن است احساس عطش احساس گرسنگی را اشتباه گرفته باشید.

 

6. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است

اگر رژیم غذایی فاقد فیبر باشد ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

معده شما زمان بیشتری طول می کشد تا غذاهای فیبری را هضم کند در نتیجه احسای گرسنگی کمتری خواهید داشت.

توجه به این نکته مهم است که انواع مختلف فیبر وجود دارد ، و بعضی دیگر در نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی بهتر از سایرین هستند.

بسیاری از غذاهای مختلف مانند جو دوسر ، تخم کتان ، سیب زمینی شیرین ، پرتقال و جوانه بروکسل منابع عالی فیبر محلول هستند.

رژیم غذایی پر فیبر نه تنها به کاهش گرسنگی شما کمک می کند ، بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر ، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی همراه است.

برای اطمینان از دریافت فیبر کافی ، از رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

خلاصه
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر است ، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید. این امر به این دلیل است که فیبر در کاهش اشتهای شما و پر بودن معده شما نقش دارد.

 

7. شما غذا می خورید در حالی که  مضطرب و پریشان حال ( خیلی سریع غذایتان را می خورید) هستید

 

 

اگر شما یک سبک زندگی پر مشغله زندگی می کنید ، ممکن است در اغلب مواردی که غذا میل می فرمایید مضطرب و پریشان باشید در نتیجه خیلی سریع غذایتان را بخورید.

اگرچه ممکن است باعث صرفه جویی در وقت شما شود ، اما خوردن سریع غذا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این موضوع منجر به اشتها بیشتر ، افزایش کالری و افزایش وزن شما می شود

دلیل اصلی این امر این است که خوردن سریع باعث کاهش آگاهی مغز از میزان مصرف شما می شود.

مطالعات متعددی نشان داده است كه كسانی كه مشغول خوردن سریع و پریشان هستند نسبت به كسانی كه در طول وعده های غذایی از حواس پرتی پرهیز می كنند ، گرسنه تر هستند .

خلاصه
خوردن در شرایط پریشانی ممکن است دلیلی برای گرسنگی همیشه باشد ، زیرا تشخیص احساس کامل بودن را برای شما دشوار می کند.

 

8. شما ورزش زیادی می کنید

 

 

افرادی که ورزش می کنند اغلب کالری زیادی می سوزانند.

این امر به ویژه در افرادی که به طور مرتب در تمرینات با شدت زیاد شرکت می کنید یا برای مدت طولانی مانند فعالیت در تمرینات ماراتن درگیر فعالیت بدنی هستید ، صادق است.

تحقیقات نشان داده است که كسانی كه به طور مرتب ورزش می كنند تمایل به متابولیسم سریع تری دارند ، به این معنی كه در مقایسه با كسانی كه ورزش متوسطی دارند یا سبک زندگی بی تحرك دارند ، بیشتر کالری هنگام استراحت می سوزند .

شما می توانید با خوردن غذاهای بیشتر برای ورزش کردن ، از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید. به همین منظور میزان مصرف غذاهای پر فیبر ، پروتئین و چربیهای سالم را بیشتر کنید.

راه حل دیگر این است که مدت زمانی را که ورزش می کنید کم کنید یا شدت تمرین خود را کاهش دهید.

خلاصه
افرادی که مرتباً با شدت زیاد یا مدت طولانی ورزش می کنند اشتهای بیشتر و سوخت و ساز سریعتر دارند. بنابراین ، آنها ممکن است گرسنگی مکرر را تجربه کنند.

 

9. شما زیاد الکل می نوشید

 

الکل به دلیل اثرات تحریک کننده اشتها به خوبی شناخته شده است .

مطالعات نشان داده است كه الكل ممكن است هورمونهایی را كه باعث کاهش اشتها ، مانند لپتین می شود را مهار كند ، به ویژه هنگامی كه قبل از غذا یا همراه با آن مصرف شود. به همین دلیل ، اگر زیاد الکل بنوشید ممکن است احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه ، 12 مرد که قبل از ناهار 1.5 اونس (40 میلی لیتر) مشروبات الکلی نوشیده اند ، در مقایسه با گروهی که تنها 0.3 اونس (10 میلی لیتر) مصرف کرده اند ، بیش از 300 کالری بیشتر در وعده غذایی مصرف کردند.

الکل ممکن است نه تنها شما را گرسنه کند بلکه بخشی از مغز شما را کنترل کند که قضاوت و کنترل خود را کنترل می کند. این ممکن است باعث شود که شما صرف نظر از میزان گرسنگه بودن ، بیشترغذا بخورید.

برای کاهش اثرات الکلی ناشی از گرسنگی ، بهتر است آن را به میزان متوسط مصرف کنید یا از مصرف آن به طور کامل اجتناب کنید .

 

خلاصه
نوشیدن زیاد الکل ممکن است به دلیل نقشی که در کاهش تولید هورمون هایی که باعث احساس سیری می شوند ، احساس گرسنگی کنید.

10. شما کالری خود را می نوشید

 

غذاهای مایع و جامد از جهات مختلف روی اشتهای شما تأثیر می گذارند.

اگر غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی ها ، وعده های غذایی مانند سوپ ها مصرف می کنید ، نسبت به زمانی که غذاهای جامد مصرف میکنید ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

یکی از دلایل مهم این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد هضم می شوند.

بعلاوه ، برخی مطالعات حاکی از آن است که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر زیادی در سرکوب هورمونهای تحریک گرسنگی ندارند .

در یک مطالعه ، افرادی که یک میان وعده مایع مصرف کرده اند نسبت به افرادی که یک میان وعده جامد مصرف کرده اند ، احساس کمبود و احساس گرسنگی بیشتر نشان دادند. آنها همچنین 400 کالری بیشتر در طول روز نسبت به گروه میان وعده جامد مصرف کردند.

خلاصه
اگر مایعات قسمت اصلی رژیم غذایی شما باشند ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

 

11. شما بیش از حد استرس دارید

 

استرس بیش از حد باعث افزایش اشتهای شما می شود.

این بیشتر به دلیل تأثیر استرس بر افزایش سطح کورتیزول ، هورمونی است که  باعث گرسنگی و هوس غذایی می شود. به همین دلیل ، ممکن است در صورت تحمل فشارهای مکرر ، احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

در یک مطالعه ، 59 زنی که در معرض استرس بودند ، در طول روز کالری بیشتری مصرف کردند و غذاهای شیرین به میزان بیشتر از زنانی که دچار استرس نیستند ، مصرف کردند.

بسیاری از استراتژی ها می توانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند. برخی از گزینه ها شامل ورزش و تنفس عمیق است.

خلاصه

استرس بیش از حد دلیلی است (که با توجه به توانایی آن در افزایش سطح کورتیزول در بدن ) ممکن است مرتبا گرسنه شوید.

 

12. شما داروهای خاصی مصرف می کنید

چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان یک اثر جانبی افزایش دهد.

رایج ترین داروهای تحریک کننده اشتها شامل داروهای ضد روانپریشی (اعصاب و روان) مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده خلقی ، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است.

علاوه بر این ، برخی از داروهای دیابت ، مانند انسولین ، منشی انسولین و تیازولیدین دیون ها ، باعث افزایش گرسنگی و اشتهای شما می شوند .

خلاصه
برخی از داروهای خاص باعث افزایش اشتها به عنوان یک عارضه جانبی می شوند. به نوبه خود ، ممکن است باعث شود شما گرسنگی مکرر داشته باشید.

 

13. شما یک بیماری دارید

 

گرسنگی مکرر ممکن است نشانه بیماری باشد.

اول ، گرسنگی مکرر نشانه کلاسیک دیابت است. این بیماری در نتیجه قند خون بسیار زیاد رخ می دهد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد ، کاهش وزن و خستگی همراه است.

پرکاری تیروئید ، بیماری که توسط تیروئید بیش فعال نشان داده می شود ، همچنین با افزایش گرسنگی همراه است. این امر به دلیل این است که باعث تولید بیش از حد هورمونهای تیروئید می شود که به افزایش اشتها معروف است .

کمبود قند خون یا پایین آمدن قند خون نیز ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهد. اگر مدتی نخوردید ، ممکن است قند خون شما پایین بیاید ، تأثیر آن ممکن است توسط رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند تشدید شود

علاوه بر این ، گرسنگی بیش از حد غالباً نشانه ای از بیماری های دیگر مانند افسردگی ، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است .

اگر شک دارید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید ، مهم است که با پزشک معالج خود صحبت کنید تا یک تشخیص صحیح دریافت کرده و در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید.

خلاصه
گرسنگی بیش از حد علامت برخی از شرایط پزشکی خاص است.