14 دلیل برای اینکه احساس گرسنگی می کنید:

 

 

گرسنگی نشانه طبیعی بدن است که  نشان می دهد به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد.

هنگامی که گرسنه هستید ، شکم ممکن است “بزرگ” شود و احساس خالی بودن  در آن بکنید ، یا ممکن است دچار سردرد شوید ،  قادر به تمرکز نباشید.

بیشتر مردم می توانند چندین ساعت بین وعده های غذایی چیزی نخورند بدون آنکه دوباره گرسنه شوند،البته این در مورد همه افراد صادق نیست.

چندین علت احتمالی برای احساس گرسنگی وجود دارد :

از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین ، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کم آبی.

در این مقاله 14 دلیل گرسنگی بیش از حد مورد بحث قرار گرفته شده است.

 

1. شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

 

برای کنترل اشتها مصرف کافی پروتئین بسیار مهم است.

پروتئین دارای خواصی مانند کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز کالری کمتری مصرف کنید.

این کاهش گرسنگی با افزایش تولید هورمون هایی که نشانه کامل بودن و کاهش سطح هورمون های محرک گرسنگی هستند کار می کند .

به همین دلیل ، اگر پروتئین کافی نخورید ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه علمی ، 14 مرد با اضافه وزن که به مدت 12 هفته 25٪ کالری خود را از پروتئین مصرف کرده اند ، کاهش 50 درصدی در تمایل به خوردن تنقلات در اواخر شب تجربه کردند ، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کرده اند .

علاوه بر این ، کسانی که پروتئین بالاتری دریافت کرده اند ، در طول روز افکار وسواسی و میل کمتری در مورد خوردن غذا گزارش می کنند.

بسیاری از غذاهای مختلف سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین دریافت مقدار کافی از آن، از طریق رژیم غذایی دشوار نیست.

همراه داشتن مواد پروتئینی در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.

محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.

این ماده مغذی همچنین در برخی محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین چند غذای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، دانه و غلات یافت می شود.

خلاصه
پروتئین با تنظیم هورمونهای گرسنگی در کنترل اشتها نقش مهمی دارد. به همین دلیل ، اگر این ماده به اندازه کافی در غذاهایتان وجود نداشته باشد ، ممکن است مرتبا گرسنه شوید.

2. شما به اندازه کافی نمی خوابید

 

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است و داشتن خواب کافی باعث می شود که احتمال کمتری برای ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان داشته باشید.

علاوه بر این ، خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم  هورمون گرلین ، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند.

کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود ، به همین دلیل ممکن است هنگام کمبود درخواب احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه علمی ، 15 نفر که تنها یک شب را از خواب محروم بودند ، گزارش دادند که نسبت به گروهی که به مدت 8 ساعت در خواب بودند، گرسنگی بیشتری داشتند .

خواب کافی همچنین به تضمین سطح کافی هورمون لپتین کمک می کند ، هورمونی که باعث تقویت احساس پر بودن می کند (سیر بودن)

برای اینکه سطح گرسنگی خود را تحت کنترل داشته باشید ، به طور کلی توصیه می شود هر شب حداقل 8 ساعت خواب بی وقفه داشته باشید.

خلاصه
کمبود خواب باعث ایجاد نوسانات در سطح هورمون گرسنگی می شود و ممکن است احساس گرسنگی را در شما بیشتر کند.

 

3. شما کربوهیدرات زیادی در وعده های غذاییتان می خورید

 

 

کربوهیدراتهای تصویه شده دیگر حاوی فیبر نیستند بنابراین ویتامین ها و مواد معدنی آنها از بین رفته اند.

یکی از منابع محبوب کربوهیدراتهای تصفیه شده آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی دانه مانند نان و ماکارونی یافت می شود. غذاهایی مانند سودا ، آب نبات و کالاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز از کربوهیدراتهای تصفیه شده محسوب می شوند.

از آنجایی که کربو هیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر می باشند. بدن شما خیلی سریع آن را هضم می کند، این دلیل برآن است که وقتی کربوهیدرات تصفیه شده زیادی هم می خورید بازم احساس گرسنگی می کنید.

علاوه بر این ، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شود. این منجر به افزایش سطح انسولین ، هورمونی می شود که قند را به سلول های شما منتقل می کند.

هنگامی که انسولین زیادی در پاسخ به قند خون بالا به یکباره آزاد می شود ، قند را به سرعت از خون شما خارج می کند ، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود ، شرایطی که به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود.

سطح قند خون پایین به بدن شما نشان می دهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد ، که دلیل دیگری است  که احساس گرسنگی کنید .

برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود ، کافی است آنها را با غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید.این غذاها هنوز هم سرشار کربوهیدرات هستند ، اما سرشار از فیبر هستند ، که به کنترل گرسنگی شما کمک می کند.

خلاصه

کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث نوسانات قند خون می شوند که مهمترین علت خوردن بیش از حد و احساس گرسنگی در شما هستند.

 

4- رژیم غذایی شما کم چربی است

 

چربی نقش کلیدی و مهمی در حفظ سلامت شما دارد.

زمانی که چربی در غذای مصرفی شما موجود عملکرد دستگاه گوارش کند می شود . به این معنی است که هضم شما طولانی تر می شود و برای مدت بیشتری در معده شما باقی می ماند.

علاوه بر این ، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمونهای مختلف تقویت کننده سلامتی شود.

به همین دلیل ، اگر رژیم غذایی کم چربی داشته باشید، ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید.(چون معدتان سریع خالی می شود )

یک مطالعه  که شامل 270 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که، افرادی که رژیم کم چربی را دنبال کرده اند ، نسبت به گروهی که رژیم کم کربوهیدنی مصرف کرده اند ، افزایش قابل توجهی در هوس های کربوهیدرات و ترجیحات غذاهای پر قند دارند.

علاوه بر این ، افراد گروه کم چرب نسبت به گروهی که از الگوی خوردن کم کربوهیدرات پیروی می کردند ، احساس گرسنگی بیشتری نشان دادند.

غذاهای سالم و پرچرب زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید، تا چربی مصرفی خود را افزایش دهید.

انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 ، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها دارا می باشند.

غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن و … یافت می شوند.

همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه کتان دریافت کنید.

منابع دیگر غذاهای سالم و پر چرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.

 

خلاصه

اگر چربی کافی نخورید ممکن است اغلب گرسنه شوید. به این دلیل است که چربی در کاهش سرعت هضم و افزایش تولید هورمونهای تقویت کننده سلامتی نقش دارد.

 

5- شما به اندازه کافی آب نمی نوشید

 

هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.

نوشیدن آب کافی دارای چندین مزایا از جمله ارتقاء سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزش شماست. علاوه بر این ، آب پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد.

در یک مطالعه ، نفراتی که قبل از غذا 2 فنجان آب می نوشیدند تقریبا 600 کالری کمتر از کسانی که آب نمی نوشند خوردند

به دلیل نقش آب در نگه داشتن شما ، ممکن است در صورت عدم نوشیدن کافی از آن احساس گرسنگی کنید.

احساس تشنگی را می توان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است با نوشیدن یک  یا دو لیوان آب کمک کند تا دریابید که آیا فقط تشنه هستید یا گرسنه

 

خلاصه
اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید ، ممکن است همیشه گرسنه باشید. به این دلیل که دارای خواص کاهش اشتها است. علاوه بر این ، شما ممکن است احساس عطش احساس گرسنگی را اشتباه گرفته باشید.

 

6. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است

اگر رژیم غذایی فاقد فیبر باشد ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

معده شما زمان بیشتری طول می کشد تا غذاهای فیبری را هضم کند در نتیجه احسای گرسنگی کمتری خواهید داشت.

توجه به این نکته مهم است که انواع مختلف فیبر وجود دارد ، و بعضی دیگر در نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی بهتر از سایرین هستند.

بسیاری از غذاهای مختلف مانند جو دوسر ، تخم کتان ، سیب زمینی شیرین ، پرتقال و جوانه بروکسل منابع عالی فیبر محلول هستند.

رژیم غذایی پر فیبر نه تنها به کاهش گرسنگی شما کمک می کند ، بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر ، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی همراه است.

برای اطمینان از دریافت فیبر کافی ، از رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

خلاصه
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر است ، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید. این امر به این دلیل است که فیبر در کاهش اشتهای شما و پر بودن معده شما نقش دارد.